L’ONU a lancé l‘Année Mondiale des Légumineuses.

Devant la nécessité pour notre santé de réduire la consommation de protéines animales, en particulier de viandes, l’aliment le plus inflammatoire, facteur d’augmentation du surpoids, du diabète, des maladies cardiivasculaires, des cancers, des maladies dégénératives et de la mortalité, les légumineuses permettent, associées à des céréales d’obtenir des protéines aussi complètes avec des effets inverses sur la santé.

Certaines légumineuses comme le soja sont par ailleurs aussi complètes que les protéines animales.

Effets délètères sur la santé de consommation excessive de viandes

Dans une étude sur la cohorte NHANES III où les 6 381 personnes âgées de 50 ans ou plus sont suivies pendant 18 ans,  la proportion de personnes âgées de 65 ans qui consomme le plus de protéines voit ses risques de mortalité

par diabète multipliée par 73,52 pour les plus gros consommateurs, par 23,92 pour les consommateurs modérés
par cancer multipliée par 4,3 pour les plus gros consommateurs
de toute cause de 74%, par 3,06 pour les consommateurs modérés

les protéines animales ayant un effet plus marqué  que les protéines végétales

après 66 ans l’effet sur le diabète perdure mais il s’inverse pour le cancer (60% de réduction de mortalité)

et pour la mortalité de toute cause (28%) pour les plus gros consommateurs de protéines.

Les auteurs attribuent ces effets principalement à la stimulation de IGF1 qui accélère le vieillissement et augmente la promotion des cancers, mais réduit la sarcopénie aux âges les plus avancés.

Ils conseillent à tout âge d’obtenir ses apports protéiques surtout à partir des végétaux plutôt que des sources animales, étant donné la convergence de très nombreuses études sur l’augmentation des risques de quasiment toutes les pathologies et de la mortalité avec l’augmentation des protéines animales.

Morgan E Levine et al, Low Protein Intake is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population, Cell Metab, 2014, 19 (3) : 407–417

De nombreux acides aminés comme la méthionine et le tryptophane stimulent des voies génétiques qui accélèrent le vieillissement

et les risques de pathologies, ce qui est l’une des explications des effets inverses de la restriction calorique.

Une alimentation végétalienne, sans viandes, produits laitiers ni œufs, ou très majoritairement centrés sur les végétaux est associée dans toutes les études comme celles sur le modèle méditerranéen, l’Etude des Centenaires d’Okinawa, les Blue Zones, les études sur les Adventistes du 7ème jour, la Cornell China Study…

à une mortalité cardiovasculaire réduite
une mortalité par cancers réduite
une mortalité de toutes causes réduite (sauf les végétaliens déficients en vitamine B12 et ayant un mauvais rapport oméga 6/oméga 3)

C B Esselstyn Jr. Foreword: Changing the Treatment Paradigm for Coronary Artery Disease, Am J Cardiol, 1998, 82 (10B) : 2T-4T

C B Esselstyn Jr, More than coronary artery disease, Am J Cardiol, 199, 82 (10B) : 5T-9T

Dans 60 comtés et 130 villages de la Chine rurale où la consommation de protéines animales représente 10% de celle des américains celle de fibres est 3 fois supérieure

la mortalité cardiovasculaire est divisée par 16,7 pour les hommes et 5,6 pour les femmes

TC Campbell et al, Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease : the Cornell China study, Am J Cardiol, 1998, 82 (10B) : 18T-21T.

Dongyeop Lee et al, Effects of nutritional componentson aging, Aging Cell, 2015 Feb, 14 (1) : 8–16

Effets santé des légumineuses

Les légumineuses, riches en fibres,  présentent le meilleur Index Glycémique de tous les aliments.

De plus les fibres modifient la flore, qui produit plus de propionate. Le propionate réduit l’appétit et ralentit la vidange gastrique, ce qui rend les glucides du repas suivant encore plus lents et garde l’insuline circulante à un taux bas.

L’élévation excessive de l’insuline est un facteur de promotion

de l’appétit
du mauvais contrôle pulsionnel (montagnes russes)
du surpoids et du diabète
du déclin cognitif
de la maladie d’Alzheimer (« diabète type 3 »)
de l’évolutivité des cancers.

Les aliments les plus insulinagogues (stimulant sa sécrétion) sont

les sucres rapides
les viandes (une notion contre-intuitive)
les produits laitiers
les suppléments de calcium (à partir 500 mg/j)

A l’inverse les aliments les moins insulinagogues sont

les fruits et légumes
les glucides complexes, en tête les légumes secs.

Les légumes secs apportent des fibres au colon qui produit de ce fait plus de propionate, un acide organique qui réduit l’appétit et ralentit la vidange gastrique, ce qui ralentit encore plus le passage du glucose dans le sang. De ce fait le contrôle de la glycémie est symbiotique.

Cet effet se répercute de repas en repas (les fibres du repas précédent jouant via la propionate sur la tolérance au glucose du repas suivant ; c’est ce qu’on appelle l’effet du second repas ou « second-meal effect »).

Ceci explique l’association entre surpoids, diabète et altération de la flore digestive, l’amplification des deux par la consommation de viandes et la forte réduction des deux par la consommation et de fruits et légumes et de légumes secs.

Une seule portion de haricots avec du riz blanc réduit de 35%

le risque de syndrome métabolique et de pré-diabète.

Les légumes secs apparaissent à la fois comme les aliments ayant le meilleur index glycémique et les plus satiétogènes.

Toutes ces percées sont principalement dûes au chercheur canadien David Jenkins qui a été à l’origine du concept d’index glycémique

et à son équipe.

RC Mollard et al, First and second meal effects of pulses on blood glucose, appetite, and food intake at a later meal, Appl Physiol Nutr Metab,  2011, 36 (5) : 634 – 642

J Mattei et al, A higher ratio of beans to white rice is associated with lower cardiometabolic risk factors in Costa Rican adults, Am J Clin Nutr, 2011, 94 (3) : 869 – 876

TM Wolever et al, Second-meal effect : low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response, Am J Clin Nutr,1988, 48 (4) : 1041 – 1047

F. Brighenti et al, Colonic fermentation of indigestible carbohydrates contributes to the second-meal effect,Am J Clin Nutr, 2006, 83 (4) : 817 – 822

DJ Jenkins et al, Exceptionally low blood glucose response to dried beans : comparison with other carbohydrate foods, Br Med J, 1980,  281 (6240) : 578 – 580

DJ Jenkins et al, Slow release dietary carbohydrate improves second meal tolerance, Am J Clin Nutr, 1982, 35 (6) : 1339-1346

Par ailleurs les légumineuses sont dépourvues de gluten et sont l’une des meilleures sources de magnésium alimentaire.

Magnésium et mortalité

55% des hommes et 68% des femmes qui sont décèdés de mort subite n’avaient pas été diagnostiqués porteurs de pathologies cardiovasculaires.

Que ce soit dans le plasma ou dans le tissu cardiaque,les personnes décédées de mort subite présentent des déficits profonds en magnésium,ainsi qu’une accumulation de calcium dans le myocarde comparés à ceux qui sont décédés tardivement suite à la sténose des coronaires (chez qui le magnésium est aussi déficient, mais de manière moins marquée).

Chiuve SE et al,  Plasma and dietary magnesium and risk of sudden cardiac death in women, Am J Clin Nutr, 2011, 93(2) : 253-60.

Chipperfield B et al,  Differences in metal content of the heart muscle in death from ischemic heart disease, Am Heart J, 1978, 95 (6) : 732-7

De très nombreuses études ont mis en évidence que des apports plus élevés en magnésium, ne serait ce que dans l’eau du robinet, réduisent très significativement :

l’hypertension
les arythmies cardiaques
la mortalité cardiovasculaire globale
les morts subites.

Anderson TW et al,  Sudden death and ischemic heart disease. Correlation with hardness of local water supply, N Engl J Med, 1969, 280 (15) : 805-7

Le magnésium est un antispastique sur les artères coronaires.

Maseri A et al, Role of coronary arterial spasm in sudden coronary ischemic death, Ann N Y Acad Sci, 1982, 382 : 204-17

Le risque de mort subite est fortement réduit par les apports en magnésium et la consommation d’oléagineux, qui en est l’une des sources principales avec les céréales complètes, le soja, les légumes verts, les légumes secs.

Un meilleur apport en magnésium a par ailleurs des effets anti-stress sur l’ensemble des systèmes du tube digestif au cerveau (anxiété), anti-fatigue,optimisateurs du sommeil,  protecteurs cardiovasculaires, ralentisseurs du vieillissement… ce qui contribue à ces réductions de la mortalité.

Autres effets santé

Les légumineuses contiennent aussi des phytoestrogènes, en particulier le soja et des lignans qui réduisent très significativement les risques de plusieurs des cancers les plus fréquents comme les cancers du sein et de la prostate, mais aussi les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

5 études de grande envergure ont même montré que chez les femmes touchées par des cancers du sein, la consommation de soja diminue fortelment le risque de récidive et la mortalité, même si elles sont sous tamoxifène (un anti-oestrogène), ce qui implique à l’inverse de ce qui est souvent fait, de leur conseiller le soja alimentaire (pas complémentaire).

Les légumineuses pour soutenir la planète

Les légumineuses n’ont pas besoin d’engrais car elles captent l’azote et rendent les terres plus fertiles.

Elles apparaissent comme un des outils majeurs pour réduire les risques de crise alimentaire.

Lorsque l’on consomme des légumineuses en place de protéines animales, on diminue par ailleurs très fortement les pressions de l’agriculture intensive sur les forêts puisqu’on déforeste massivement pour produire des aliments – surtout OGM – pour les élevages industriels. Ce qui a un double effet contre le réchauffement climatique (préservation des forêts et réduction des émissions de méthane par les animaux).